Jak zacząć biegać - rady dla początkujących

[Małgo]

Jakie lekcje wyciągnęliście z własnych początków przygody z bieganiem? 

Wg mnie najważniejsze to:

• nie każdy musi kochać bieganie, ale warto spróbować - jeśli się z tym nie polubisz, jest wiele innych wspaniałych sportów! 
• żeby zacząć nie trzeba mieć tony profesjonalnego sprzętu - na to jeszcze będzie czas, warto jednak mieć wygodne buty,
• na początku wyjdź na kilka/kilkanaście minut truchtu i nie przejmuj się jeśli musisz robić przerwy - jeśli się wkręcisz, czas spędzany w biegu będziesz wydłużać,
• nie każde bieganie usprawiedliwi zwiększoną podaż kaloryczną (czyt. nie, nie możesz jeść wszystkiego i do woli... 😉 ).

 

[Przemek Niemczuk]

Ciekawy temat 🙂

Uzupełnie go o swoje spostrzeżenie.

To akurat obserwuję na dziesiątkach biegaczy, że shin splints, czyli ból piszczeli podczas biegania mija po 3-4 razie podejścia do biegania. Czyli zaczynasz biegać, biegasz, biegasz, zaczyna boleć. Odpuszczasz bieganie. Doprowadzasz do całkowitego wypoczynku i zaczynasz zabawę od nowa.

[wojtek]

Hej,

ja akurat bardzo źle wspominam bieganie z telefonem - klocek, który próbuje wydostać się z kieszeni i odciąga uwagę od tego, co przed Tobą (zakładam, że większość startuje bez opaski na ramię). Myślę, że dość naturalny odruch, żeby zabrać smartfona ze sobą, żeby mieć podstawowe statystyki od pierwszych wybiegów, ale -wg mnie- są lepsze sposoby.

W tym celu kupiłem kilkuletni, używany zegarek (w moim przypadku to był Garmin Forerunner 225 za 150pln). Uważam, że to był doskonały pomysł na start.

Podstawowe statystyki mają jeszcze jedną magiczną moc: szybko widzisz postęp. Biegając i tak się męczysz, ale trudniej uchwycić, że te pierwsze kilometry, po pewnym czasie, robi się już dużo szybciej niż wcześniej. Mając taką informację, nie potrzeba osobnej motywacji, żeby zakładać buty.

Zegarek, który zmierzy tętno ma taką dodatkową przewagę, że można ustalić sobie konkretne obciążenie, czyli pobiec w dobrym przedziale zmęczenia, unikając wyprucia.

Nieważne ile pięknych porad byśmy tutaj nie zostawili, trzeba po prostu założyć buty i dać się wpleść wiatrowi we włosy, a nade wszystko słuchać organizmu. Reszta wejdzie sama :)

[klaudynka]

Cześć

biegam od kilku lat, lecz z perspektywy czasu całe moje bieganie to jedna wielka porada dla początkujących. Porada, której najczęściej zaawansowani nie wiedzą, że należy jej udzielić. Mianowicie:

1. Nie ląduj na pięcie ani tylko na palcach - ląduj na śródstopiu wykorzystując docelowo całą stopę.
2. Nie staraj się wydłużać kroku biegowego, a wręcz przeciwnie - ćwicz kadencję.
3. Traktuj bieg jako ciągnięcie nóg przy ustawieniu ciała w pochyleniu - nie jako pchanie nogi do przodu.
4. Roluj czworogłowy w dynamicznych aspektach, to więcej daje niż rolowanie pasma biodrowo piszczelowego.
5. Ćwicz siłę stóp na boso.
6. Aktywuj słabszą nogę, nie pozwól jej sprowadzić się do roli podpórki dla drugiej nogi.
7. Napraw wady postawy (przodopochylenie miednicy, zamknięta klatka piersiowa, protrakcja głowy)
8. Traktuj bieganie jako normalne ćwiczenie (serie z przerwami na odpoczynek), a nie jedynie sztukę przebiegnięcia zadanego dystansu bez zatrzymywania się.
9. Wyluzuj się w trakcie biegu - nie powinieneś czuć napięcia w łopatce, barkach, na twarzy itp. Ruch powinien być ekonomiczny.
10. Nie zapominaj o pracy rąk, przy szybszym biegu wytwarzają pęd, a przy truchcie niech przynajmniej nie spowalniają, czyli niech są zsynchronizowane z nogami, skierowane prosto do przodu i nie zużywają niepotrzebnie energii.
11. Słuchaj swojego organizmu, a nie znajomych namawiających na udział w zawodach itp.

Tak to jest jak się wychodzi z założenia, że biegania nie trzeba się uczyć, bo przecież biegać każdy umie, a czego nie umie to nadrobi dobrymi butami. Otóż w rzeczywistości buty nie uchronią przed kontuzją, a dobra technika nie boi się zwykłych trampków. A kontuzji nie dostaje się od jednego mylnego ruchu, tylko po wielu bardzo złych powtórzeniach.

[Przemek Niemczuk]

W dniu 18.11.2021 o 19:45, klaudynka napisał:

 

1. Roluj czworogłowy w dynamicznych aspektach, to więcej daje niż rolowanie pasma biodrowo piszczelowego.

Rozwiń to proszę. Zaintrygowało mnie to.

[klaudynka]

2 godziny temu, Przemek Niemczuk napisał:

Rozwiń to proszę. Zaintrygowało mnie to.

Powiem z pamięci za jakimś fizjoterapeutą. Chodzi o to że pasmo z natury jest grube i sztywne, a jego funkcją jest stabilizacja - ono nie jest stworzone do bycia najelastyczniejszą strukturą świata. Wręcz to normalne, że czuć ból przy rolowaniu i nie trzeba z tym walczyć. Natomiast znajdujący się pod nim mięsień czworogłowy i jego powięź jak najbardziej powinny być elastyczne. Więc zamiast docierać do niego przez grubą powięź rolując pasmo, można zająć się nim bezpośrednio.

Jeśli chodzi o eliminację punktów spustowych, to zamiast jeździć wałkiem w te i wewte po mięśniu, lepiej działa znalezienie bolesnego miejsca i stopniowo, wraz z ustępowaniem bólu, wprowadzanie dynamicznych aspektów, jak np. uginanie nogi na wałku, po to by rozruszać powięź.

Powięź jest zadbana, jak umożliwia bezproblemowy ślizg (tak jak można kręcić skórą na kłykciach czy na łokciu, tak powinno być wszędzie). Dociskanie punktu spustowego wałkiem połączone z ruchem w mięśniu lepiej uelastycznia powięź.

Technika rolowania czworogłowego w ten sposób jest na filmie poniżej, tak samo uczono mnie też na kursie na trenera personalnego.

[klaudynka]

Cytat

Wręcz to normalne, że czuć ból przy rolowaniu i nie trzeba z tym walczyć. 

Jeszcze tak a propos tego, bo właśnie dopiero co wyszłam od fizjo i tłumaczył mi, że do pewnego stopnia spięcie gruszkowatego jest ok, bo spina się żeby stabilizować miednicę, potem dla lepszego zobrazowania rzucił przykład właśnie pasma 😉 powiedział, że generalnie ono jako stabilizator powinno być spięte, chociaż może też być ZA BARDZO spięte. Zalecenia miał takie:

• jeśli nie możesz się ani razu zrolować, bo to takie trudne - to pasmo jest zbyt spięte i warto rolować
• jeśli dasz radę tak 3-4 razy przerolować i nie umierasz z bólu - jest wszystko okej
• jeśli ciągle rolujesz dla profilaktyki - to możesz je za bardzo rozluźnić, ono przestanie poprawnie stabilizować i może zacząć coś trzeć o kolano.

[peesz]

Najważniejsza lekcja z moich początków - nie biegać codziennie i zwolnić. Usłyszałem kiedyś fajną rzecz "zacznij biegać wolno, a jak już wydaje ci się, że biegniesz wolno, to zwolnij jeszcze o połowę i to będzie optymalne tempo na początek". 

[Małgo]

9 godzin temu, peesz napisał:

Najważniejsza lekcja z moich początków - nie biegać codziennie i zwolnić. Usłyszałem kiedyś fajną rzecz "zacznij biegać wolno, a jak już wydaje ci się, że biegniesz wolno, to zwolnij jeszcze o połowę i to będzie optymalne tempo na początek". 

Ten cytat zwykle słyszałam w kontekście startu na długich dystansach - "zacznij wolno, a jak wydaje Ci się, że biegniesz wolno, to zwolnij jeszcze bardziej" 🙂 

Ale do początków przygody z bieganiem też pasuje. Pewnie warto dodać, że nie warto się zrażać jeśli wydaje Ci się, że biegniesz wolno bo:

a) możesz nie mieć porównania i może okazać się, że jesteś całkiem szybki/szybka,

b) wolny trening nie oznacza wolnych zawodów, nawet na poziomie mistrzowskim konieczne są spokojne wybiegania,

c) co z tego?! kogo to obchodzi?! warto zachować dystans! 🙂

[Adam]

W dniu 22.11.2021 o 12:23, klaudynka napisał:

Powiem z pamięci za jakimś fizjoterapeutą. Chodzi o to że pasmo z natury jest grube i sztywne, a jego funkcją jest stabilizacja

Mogł to być Marek Purczyński 😉

 

[Lis na wybiegu]

Cześć! Jestem totalnym nowicjuszem. Właśnie męczę trzeci tydzień z planu "Od zera do 45 minut ciągłego biegu". Super, że dzielicie się tymi wszystkimi informacjami i radami dla początkujących! Dzięki!

 

Zdradźcie proszę, jak radzicie sobie z bieganiem w śnieżne dni? Jak nie skręcić kostki albo obić nagarstków na ślizgawicach na chodnikach? ;)

[Przemek Niemczuk]

9 godzin temu, Lis na wybiegu napisał:

Cześć! Jestem totalnym nowicjuszem. Właśnie męczę trzeci tydzień z planu "Od zera do 45 minut ciągłego biegu". Super, że dzielicie się tymi wszystkimi informacjami i radami dla początkujących! Dzięki!

 

Zdradźcie proszę, jak radzicie sobie z bieganiem w śnieżne dni? Jak nie skręcić kostki albo obić nagarstków na ślizgawicach na chodnikach? 😉

Pierwsze to - zainwestuj w jakieś buty z dobrym bieżnikiem, takim dosyć agresywnym, abyś nie jeździł po całym chodniku czy ulicy. Choć z drugiej strony, w PL tyle śnieg leży, że można się i obyć bez tego 🙂

Po prostu zachować należy większą ostrożność.

Rzuć okiem na ten artykuł, jest dość leciwy, ale myślę, że aktualny: https://treningbiegacza.pl/artykul/ostatnie-dni-biegania-po-sniegu-kilka-ogolnych-wskazowek

[Małgo]

W dniu 1.12.2021 o 09:56, Lis na wybiegu napisał:

Cześć! Jestem totalnym nowicjuszem. Właśnie męczę trzeci tydzień z planu "Od zera do 45 minut ciągłego biegu". Super, że dzielicie się tymi wszystkimi informacjami i radami dla początkujących! Dzięki!

 

Zdradźcie proszę, jak radzicie sobie z bieganiem w śnieżne dni? Jak nie skręcić kostki albo obić nagarstków na ślizgawicach na chodnikach? 😉

Hej! Witaj w gronie szaleńców 😉 

Super, że zacząłeś i od razu obrałeś sobie plan działania. 

Jeśli chodzi o bieganie w śniegu to mam kilka przemyśleń po kilkunastu latach biegania i kilku wywrotkach:

- bieganie po śniegu jest super - zwłaszcza po takim świeżutkim, z samego rana, kiedy jeszcze śnieg jest nie podeptany i cudownie skrzypi pod stopami... kocham! 

- buty z dobrym bieżnikiem są bardzo przydatne,

- można zainwestować też w raczki biegowe - ale tu warto trochę poczytać, bo raczki trzeba dobrze dobrać do terenu, w którym biegasz,

- ćwiczenia propriocepcyjne bardzo się przydają gdy jesteś na niepewnym terenie, 

- czasami lepiej odpuścić niż nabawić się kontuzji - jeśli śnieg jest sypki, a pod spodem lód, korzystniej wyjdziesz na zamianie biegania na np. ćwiczenia stabilizacji w domu,

- jeśli masz możliwość - gdy warunki są wyjątkowo niesprzyjające i potencjalnie ryzykujesz swoim zdrowiem - idź na bieżnię. 

[Andywoz]

W dniu 26.11.2021 o 08:40, peesz napisał:

Najważniejsza lekcja z moich początków - nie biegać codziennie i zwolnić. Usłyszałem kiedyś fajną rzecz "zacznij biegać wolno, a jak już wydaje ci się, że biegniesz wolno, to zwolnij jeszcze o połowę i to będzie optymalne tempo na początek". 

Podobny cytat który utkwił mi w głowie ,, Nie ma za wolnych biegów, mogą być co najwyżej za szybkie,,

Jeśli bym zaczynał teraz bieganie to tylko prawidłowo technicznie, i dbanie o ruchomość ciała.